Das lernst Du in diesem Kapitel:
- Worum es bei Achtsamkeit geht
- Wie Achtsamkeit Dein Leben verändert
- eine kurze Atemübung zum Ausprobieren
„Achtsamkeit bedeutet, sich dem unmittelbaren Augenblick mit einer nicht wertenden, annehmenden Haltung zuzuwenden, was wir gerade tun, ohne in Grübeln, Erinnerungen oder Zukunftsplänen gefangen zu sein. Man ist einverstanden, mit dem, was gerade ist, unabhängig davon, ob eine Situation gerade angenehm oder unangenehm ist.“
John Kabat-Zinn
Achtsam sein bedeutet, mit ungeteilter Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu sein. Dabei geht es um eine innere Haltung, die nicht-bewertend ist. Durch Achtsamkeit nutzt man die aktuell vorhandenen Möglichkeiten bestmöglich und kann „im Moment aufgehen“.
Achtsamkeit verändert und bereichert Dein Leben
Jede Person kann Achtsamkeit üben und wird dafür belohnt. Täglich 5- bis 10-Minuten-Training reichen aus, um folgende positiven Veränderungen zu bemerken:
- Die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu.
- In herausfordernden Situationen den Überblick behalten.
- Durch Achtsamkeit lernt man, in herausfordernden Situationen kurz innezuhalten und einen Schritt zurückzugehen. So kann automatisches und bewertendes Reagieren ersetzt werden und mehr Handlungsfreiheit entsteht.
- Einen hilfreichen Umgang mit Stress erlernen.
- Achtsamkeit ermöglicht, frühzeitig Gedanken, Gefühle und Körpersignale zu erkennen, die signalisieren, was man gerade braucht. Dadurch wächst die Selbstfürsorge.
- Das Selbstvertrauen steigt.
- Der behutsame und freundliche Umgang mit sich selbst nimmt zu. Negative Gedanken und Annahmen über sich selbst werden erkannt. Achtsamkeit schafft Distanz zu solch negativen Grundannahmen und das Selbstvertrauen wächst.
Kurze Atemübung: Atemzählen
- Finde eine aufrechte Sitzposition, in der Du die nächsten Minuten bequem verweilen kannst.
- Der Scheitel zieht in die Weite des Raumes über Dir. Das Kinn tendiert Richtung Brustkorb.
- Wenn möglich, schließe Deine Augen, oder richte Deinen Blick auf einen Punkt vor Dir, ohne etwas Bestimmtes zu fixieren.
- Lege Deine rechte Hand auf Deinen Bauch, Deine Linke auf Deinen Brustkorb. Spüre nach, wo Du Deinen Atem am besten wahrnehmen kannst, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt, Dein Bauch sich hebt und senkt.
- Dein Atem fließt von ganz allein in Deinen Körper und strömt wieder aus ihm heraus.
- Atme nun in Deinem Tempo durch die Nase tief ein, und durch den Mund wieder aus. Sage beim Einatmen innerlich zu Dir „Ich atme ein eins“, beim Ausatmen „Ich atme aus eins“. Beim nächsten Atemzug sage innerlich „Ich atme ein zwei“, und „ich atme aus zwei“. Zähle so Dein Atmen, bis Du bei 10 angelangt bist.
- Falls Du mit den Gedanken abschweifst, fange einfach wieder bei „eins“ an. Bleibe gedanklich bei Deinem Atem. Durch das Atemzählen holst Du Dich und Deine Aufmerksamkeit immer wieder behutsam zu Deinem Atem jetzt in diesem Moment.
- Komme mit Deiner Aufmerksamkeit wieder in den Raum, in dem Du Dich gerade befindest. Öffne die Augen und strecke Dich, wenn Dir danach ist. Gehe einmal in Dich: Was konntest Du an Deinem Atem beobachten? Welche Gedanken kamen auf? Wie bist Du mit aufkommenden Bewertungen umgegangen?
