In der Vergangenheit haben wir bestimmte Muster des Wahrnehmens, Bewertens, Fühlens und Handelns entwickelt. Darunter sind oftmals auch ungünstige Muster, die nicht hilfreich für das Erreichen unserer Ziele oder für den Umgang mit äußerlichen oder inneren Problemen sind. Gewohnte Muster zu ändern, ist sehr schwer. Besonders in herausfordernden Situationen ist das völlig normal und unvermeidlich. Wichtig ist, einen achtsamen Umgang mit solchen Hindernissen zu finden.
Was- und Wie-Fertigkeiten
Mit Achtsamkeit übt man, anstelle des gewohnten Umgangs, einen neuen Umgang mit Gedanken, Gefühlen und äußeren Reizen. Bei Achtsamkeit geht es darum, etwas Bestimmtes auf eine bestimmte Weise zu tun. Es geht also um das „Was“ und „Wie“. Die folgenden Fertigkeiten beschreiben das „Was“ und „Wie“, das Du beim Achtsamkeitstraining lernst.
Was-Fertigkeiten: Was tue ich?
- Wahrnehmen: bewusste Wahrnehmung von Sinneseindrücken, Emotionen, Gedanken, Körperprozessen und Handlungsimpulsen. Es geht um das innerliche, konkrete Erleben und Erfahren, ohne zu flüchten.
- Beschreiben: das Wahrgenommene detailliert in Worte fassen.
- Teilnehmen: Ganz und gar bei der Sache sein, ohne sich davon ablenken zu lassen. „Aufgehen“ im gegenwärtigen Moment in einer Aktivität, einem Gedanken, einem Gefühl, einer Körperempfindung oder einem Handlungsimpuls. Als teilnehmende Person hat man jederzeit die volle Kontrolle über sich und seine Umwelt und verliert sich nicht im Augenblick.
Wie-Fertigkeiten: Wie tue ich es?
- Annehmen (nicht bewertend): Es gilt, das Wahrgenommene weder als gut, noch als schlecht zu bewerten. Die Situation wird so akzeptiert, wie sie ist. Auch unangenehme Gedanken und Gefühle werden wahrgenommen, akzeptiert, nicht bewertet und vorbeiziehen gelassen. Annehmen bedeutet nicht, jede Situation gutzuheißen. Vielmehr hilft Wahrnehmen ohne bewerten, eine Distanz herzustellen und sich für neue Erfahrungen zu öffnen.
- Konzentriert: Sich mit der gesamten Aufmerksamkeit auf eine Sache konzentrieren. Natürlich tauchen immer wieder Ablenkungen auf. Es geht aber darum, die Störung frühzeitig zu bemerken und mit der Konzentration zur vorherigen Tätigkeit zurückzukehren. Auch diese Ablenkungen gilt es, nicht zu bewerten. Das hilft, ganz in der Gegenwart zu bleiben und Grübeln zu verhindern.
Metapher:
Wenn eine Musikerin ein Konzert gibt, ist sie währenddessen ganz auf die Musik konzentriert. Würde sie stattdessen ständig in Gedanken an vergangene oder zukünftige Sorgen oder Umstände denken, wie zum Beispiel eventuell auftretende Ereignisse des nächsten Urlaubs, könnte sie kein gutes Konzert geben.
- Wirkungsvoll: So handeln, wie ist in der gegenwärtigen Situation angepasst und möglich ist. Es geht nicht darum, zwischen „man sollte“ und „man sollte nicht“ zu urteilen, sondern Sinn und Ziele einer Handlung im Auge behalten.
Diese Fertigkeiten brauchen Übung, um sie zu erlernen. Du kannst dabei nichts falsch machen. Der einzige Fehler, den Du machen könntest, wäre aufzuhören.
Die 5-4-3-2-1-Übung
Um die Was- und Wie-Fertigkeiten mit Leben zu füllen, haben wir eine Achtsamkeitsübung für Dich vorbereitet. Achte auch bei dieser Übung darauf, sie in aufrechter Körperhaltung und mit achtsamer, tiefer Atmung durchzuführen. Das erleichtert Dir die konzentrierte, annehmende Grundhaltung.
Dauer: ca. 3 min
Nimm Dir kurz Zeit, im Hier und Jetzt anzukommen. Der Scheitel zieht in die Weite des Raumes über Dir. Das Kinn tendiert Richtung Brustkorb. Deine beiden Beine stehen im festen Kontakt zum Boden unter Dir.
Beginne nun damit, 5 Dinge zu suchen, die Du sehen kannst. Benenne die Dinge und lenke Deine Aufmerksamkeit auf jedes einzelne Objekt.
Wenn Du das geschafft hast, versuche als nächstes, 4 Dinge zu hören. Bleibe bei Deiner konzentrierten, nicht bewertenden Haltung. Solltest Du abschweifen oder eine Bewertung bemerken, dann hole Dich freundlich wieder zu dieser Übung zurück.
Weiter geht es mit 3 Dingen, die Du spüren kannst. Vielleicht richtest Du Deine Aufmerksamkeit auf eher unauffällige Dinge: Wie fühlt sich zum Beispiel die Kleidung auf Deiner Haut an? Der Untergrund, auf dem Du gerade sitzt? Die Wärme oder Kälte Deiner Hände? Richte Deine gesamte Aufmerksamkeit auf jede einzelne Sache, die Du fühlen kannst.
Wende Dich jetzt Deiner Nase zu und ob es 2 Gerüche gibt, die Du wahrnehmen kannst. Atme bewusst durch die Nase ein und aus. Wenn Du gar nichts riechen kannst, ist das kein Problem. Wichtig ist, dass Du Dir Deines Geruchssinns bewusst wirst.
Verbinde Dich zuletzt mit dem Geschmackssinn und spüre in Deinen Mundraum hinein. Wie fühlt sich Deine Zunge, Deine Mundhöhle an? Kannst Du noch einen Nachgeschmack feststellen, der vielleicht von einer vorher verzehrten Schokolade stammt?
Beende diese Übung mit einem letzten bewussten Ein- und Ausatmen. Du hast zu allen 5 Sinnen Kontakt aufgenommen. Erinnere Dich, dass es bei dieser Übung kein Richtig oder Falsch gibt.
