Für Dich: Übungen zur Progressiven Muskelentspannung

Ein Termin jagt den nächsten und Du hast keine Zeit, zur Ruhe zu kommen? Stress gehört bei vielen zum Alltag dazu. Doch seine Folgen werden oft unterschätzt. Wir haben Progressive Muskelentspannungs-Übungen für Dich zusammengestellt, mit denen Du lernen kannst, dem Stress entgegenzuwirken und den ganzen Körper zu entspannen. 

Ziele der Progressiven Muskelentspannung 

Die Folgen von Stress können den ganzen Körper betreffen und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zum Burnout führen. Auch Neurodermitis-Schübe können durch Stress ausgelöst werden.

Bei Angst und Stress spannen sich unsere Muskeln im Körper automatisch an. Das hatte der amerikanische Arzt Edmund Jacobson bereits im letzten Jahrhundert erkannt und als Entspannungsmethode die Progressive Muskelentspannung (PME) entwickelt. Sie wirkt der stressbedingten Muskelanspannung entgegen, indem sie den Fokus auf eine bewusste Entspannung der Muskulatur lenkt. 

Ziele der PME sind: 

  • den Fokus auf den eigenen Körper lenken und die Körperwahrnehmung verbessern
  • Muskelanspannungen verringern
  • Körperliche Symptome der Nervosität reduzieren (z.B. Zittern, Herzrasen)
  • Schlaf verbessern
  • Körper und Geist entspannen
  • Schmerzen durch eine entspannte Muskulatur lindern

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?

Bei der PME werden 16 Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und dann entspannt, um gezielt Anspannungen zu lockern. Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Wichtig ist, dass Du Dir einen ruhigen Platz suchst, an dem Du ungestört sein kannst. Nimm Dir nach der Entspannungsübung noch etwas Zeit für Dich. Und achte bitte darauf, dass Du vollkommen wach und konzentriert bist, bevor Du gleich wieder am Straßenverkehr teilnimmst oder andere Dinge tust, die Deine volle Aufmerksamkeit benötigen.

Hier haben wir für Dich eine lange (ca. 15 min) und eine kurze (ca. 6 min) PME-Übung aufgenommen. Wenn Du mit der langen Übung beginnst und sie regelmäßig wiederholst, wirst Du bald merken, dass Du immer schneller in die Entspannung findest. 

Nun kannst Du bei wenig Zeit mit der kurzen PME-Übung denselben positiven Effekt erzielen wie mit der langen Übung.